【講座】自分の睡眠タイプを知ろう！

みなさんこんにちは！リンクス千葉です！
みなさんは日々の睡眠をしっかり摂れていますか？夏の暑さもあって、なかなか眠れないという方も多いのではないでしょうか。
今回の講座では自分の睡眠タイプを診断し、タイプ別におすすめの対策をお伝えしましたので、その内容をご紹介いたします

睡眠には3つの要素があり、その3つが良好な状態だと良質な睡眠を十分に摂れているということになります。
それぞれの要素を見ていきましょう！

❇位相(リズム)
日頃の睡眠習慣のリズム(規則正しさ)や、朝型/夜型の度合いを見るもので、不規則な睡眠や夜型の生活はさまざまなホルモンバランスを崩し、血圧や血糖値に悪影響を与えます。また、睡眠のリズムが乱れることで食事のリズムも乱れやすくなってしまい、生活リズムが乱れる悪循環となってしまうのです。

❇質
寝つきの良さや途中で目覚めたりしないかなど良質な睡眠が摂れているかを見るもので、寝室環境が影響している場合や、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気のサインとして現れることもあります。
質の悪い睡眠が続くと、身体だけでなく心の不調にもつながってしまいます。

❇量
自分に合った十分な量の睡眠が確保できているかを見るもので、睡眠が足りていないと日中に強い眠気が生じ、作業効率の低下や事故の発生につながります。
また、睡眠が足りている時に比べて熱中症や風邪にも罹患しやすくなります。

睡眠が上手に摂れない場合、上記要素のいずれかに問題がある可能性があります。次からはそれぞれのタイプに応じた対策をご紹介します！

❇位相(リズム)に問題があるタイプ
夜更かしを控え、就寝する2時間前の生活習慣を見直してみましょう。
①飲酒・カフェインの摂取・喫煙は控える
②仮眠は20分以内とし、起床時間にはアラームをかける
③食事のリズムを見直す
朝食は毎日食べていますか？夕食は寝る2時間前には終えていますか？夕食後の間食や夜食は食べていませんか？毎日決まった時間に食事を摂ることで生活リズムが整いやすくなります。生活リズムが整うと睡眠リズムも自然と整ってくるのです。

休日の朝寝坊は2時間以内にし、できる限り平日と同じ時間に起床しましょう！

❇質に問題があるタイプ
①就寝時間を見直す
就寝時間が早すぎるとかえって体内時計の乱れや早朝覚醒の原因につながります。また過眠となることで日中の過度な眠気や集中力の低下を招いてしまいます。
②寝室環境・寝具の見直し
寝る時の音や光、気温、湿度が適切か確認してみましょう。寝具が自分の身体に合っていないと睡眠の質にも大きく影響します。
③適度な運動
午後から夕方にかけて軽めの運動を取り入れてみましょう。強度の高い筋トレなどを行ってしまうと身体が覚醒状態になってしまうので、ウォーキングやストレッチなどがおすすめです！

❇量に問題があるタイプ
”日中の活動”に支障が生じているのは睡眠不足のサインです。睡眠不足によって支障が生じていることを自覚しましょう。
①睡眠時間を確保する
休日の寝溜めはリズムが崩れる要因となります。日々の就寝時間を1時間早める工夫をしてみましょう！
②睡眠を優先する日を作る
睡眠時間の確保がどうしても難しい場合は、週1,2回睡眠を優先する日を作る方法がおすすめです。
③昼寝をする
12〜15時の間で5〜20分の仮眠をとることも効果的なので、上記①②が難しいという方は昼寝を取り入れてみてくださいね。

量が不足していてかつリズムや質も良くない場合は、リズムや質を改善することで量も改善できることが多いため、まずはリズムや質から改善してみましょう！ 工夫しても改善が見られない場合、または疾患の存在が疑われる場合は早急に専門医療機関を受診してくださいね。

もしも睡眠のことで医療機関を受診する場合、どのように医師に伝えるかが重要となります。伝え方のポイントを記載しますので参考にしてみてくださいね。

睡眠に悩みを抱えている人は多くいます。睡眠タイプ別の対策をお伝えしましたが気にし過ぎてしまうとプレッシャーになってしまうため、今日できなくても明日やれば良いやというように方の力を抜いて考えてみてくださいね。
本講座参加者からは
「睡眠について悩んでいたため参加できてよかった」
「専門医療機関へ受診しているが、自分でできる対策もできるあると気づけた」
といったお声をいただきました！
今回お伝えしたようなポイントや方法を活用して、ぜひご自身がやりやすい方法を見つけてみてくださいね！

リンクス千葉では定期的に講座、グループワークを開催しています。見学や体験も随時受け付けておりますので、お気軽にご連絡ください！