【思考を書き出そう】講座『認知行動療法〜コラム法〜』

こんにちは！

就労移行支援事業所リンクス大宮です🧠

今回は4月18日(金)に開催した講座「認知行動療法〜コラム法〜」をご紹介します！

皆さんはストレスを感じたとき、どのような考え・感情が浮かぶでしょうか？

自分に対して否定的になってしまう、自分に対して怒りを覚える、あるいは他者やモノに対してネガティブな感情が浮かぶ、など様々な考えが浮かぶことでしょう。

中には冷や汗が出る、鼓動が早くなる、ソワソワと落ち着かなくなるといった体や行動に現れる方もいるはず。

認知行動療法とは物事の捉え方(=認知)や行動に働きかけ、ストレスを軽減するための心理療法のこと！

認知行動療法に取り組むことで、多角的に物事を捉え、気持ちが柔らかく・しなやかになり、ストレス耐性を高めることが出来るのです！

今回の講座ではコラム法というワークに取り組みました。

コラム法とは、ストレスや不安を感じる出来事があったとき、その状況を書き出して整理することで気持ちを楽にする療法です。

必要なものは紙とペンの2つだけ✒️

書き出せればよいので、WordやExcelを使う、スマホのメモ帳を使うなど、自分に合った方法で取り組むことが出来ます👍️

どのようなことが起きたのか、記入しましょう。

ここでは感情や認知については書かず、「客観的事実」のみを書くことがポイントです。

問題となっている「状況」が起きた時、どのような気分になったかを書き出します。

今まで感じた1番強い不安を100％としたとき、書き出した状況で感じた気分はどれぐらいの強さだったのか？数字で表してみましょう。

複数の気分があげられている場合、すべての気分を合わせて100%にする必要はありません。

不安が90％、イライラが70％など、それぞれの気分で感じた強さを書きましょう

状況に直面した時に、思わず取ってしまった行動を記入しましょう。

気分と行動は互いに影響しあっていることが多いです。客観的に自身の行動を振り返ってみましょう。

出来事が起きた時に、自然に頭に浮かぶ考えを記入しましょう。

嫌な出来事が起きた時、「自分は自分に対して何と言っていただろうか？」「どんな自動思考を抱いていただろうか？」と自問してみると浮かびやすくなります。

自動思考を裏付けるような根拠や事実を記入しましょう。

刑事や探偵になったつもりで、自動思考を裏付ける根拠を論理的に指摘してみてください🔍️

「実際のところ…」という書き出し方をすると、考えやすくなりますよ♪

辛く感じた自動思考と矛盾した事実を記入しましょう。

辛い気分の時は、自分の考えに矛盾する事実を書き出すことは難しいですが、身近な人に言われたアドバイスなどをもとに、少し視野を広げて考えるよう心がけましょう。

自分自身の弁護士になったつもりで、否定的な自動思考に対して異議を唱えてみる方法がおすすめです。

「異議あり！確かに笑われたように見えたが、席は離れている！目の前で起きたことではない！」

といったように、自身がストレスを感じた出来事に対する違う見方を提示してみましょう！

自動思考に代わる 柔軟で現実的な考え、すなわちストレスに対して適応した考え方を書き出します。

自動思考を裏付ける事実である根拠、自動思考と矛盾する事実である反証をもとに、視野を広げたバランスのよい別の考え方を書き出してみましょう。

いよいよ最後のステップ！

適応的思考を考えた今、あなたの気分は改善しているでしょうか？

それともあまり改善していないでしょうか？

最後まで取り組んで、気分の変化があったかを確認しましょう。

ポイントはパーセンテージがどの程度下がっているか！これまで行った7つのステップを振り返りながら自己評価してみてください♪

ストレスや不安、気分の落ち込みを感じたとき、まず自分の考え方に偏りは無いか確認する癖をつけましょう！

日記をつけるように書き残していくと、自分の考え方のパターンを客観的に掴めるようになり、様々な出来事に上手に向き合っていけるようになります。

繰り返し取り組むうちに、「自分はきちんとストレスと向き合っている」といった気持ちや「前よりストレスに強くなったかも？」など、自己肯定感を育むことが出来ます！

みなさんもぜひ、今回ご紹介したコラム法を日常生活でも実践してみてくださいね♪

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