【思考を切り替えるコツを伝授】講座『認知行動療法〜自動思考編〜』

こんにちは！

就労移行支援事業所リンクス大宮です🧠

今回は4月14日(月)に開催した講座「認知行動療法〜自動思考編〜」をご紹介します！

皆さんはストレスを感じたとき、どのような考え・感情が浮かぶでしょうか？

自分に対して否定的になってしまう、自分に対して怒りを覚える、あるいは他者やモノに対してネガティブな感情が浮かぶ、など様々な考えが浮かぶことでしょう。

中には冷や汗が出る、鼓動が早くなる、ソワソワと落ち着かなくなるといった体や行動に現れる方もいるはず。

認知行動療法とは物事の捉え方(=認知)や行動に働きかけ、ストレスを軽減するための心理療法のこと！

認知行動療法に取り組むことで、多角的に物事を捉え、気持ちが柔らかく・しなやかになり、ストレス耐性を高めることが出来るのです！

ある場面や状況において、自動的にふと思い浮かんでくる考えのことを自動思考と呼びます。

たとえば、上司から「◯◯さんちょっといいかな」と声をかけられたら、皆さんはどのような考えが浮かぶでしょうか？

「何か用事かな？」と考える人もいれば

「もしかしてなにかやらかしてしまったのでは…」と不安になる人もいるでしょう。

自動思考は人それぞれ異なり、浮かび上がる考えのポジティブ/ネガティブの傾向はスキーマ（信念）というものが基となっています。

スキーマとは、私たちの中に無意識に存在する、過去の経験や記憶によって構成された概念や信念のこと。

同じ出来事であっても人によって受け取り方が異なるのは、個人の生まれ育った環境人それぞれ異なっているためなのです。

スキーマはその人の育ってきた環境や経験によって、まるでミルフィーユのように積み重なった概念であるため、変えるのは容易なことではありません。

しかし、下の層(=長い間積み重なり土台となっている部分)を変えることは難しいですが、上の層(比較的新しく、固定されていないもの)は「変わりたい！」という思いがあれば変えることが出来ます！

自動思考を変えるなら、以下の3つのポイントを意識してみましょう♪

• いったん正反対に言い換えてみる
• 視点を変えて考えてみる
• 自動思考の正しいと思える根拠、正しくないと思える根拠を書き出す

極端な答えではなく、中立的な答えを考えたり、なぜそう考えたのか？を追求することを意識して取り組むことが大切です。

注意点は「なんでもかんでもポジティブにすれば良い」というわけではないということ。

状況に応じて柔軟に考えられる力を増やすことを意識しましょう。

認知行動療法はすぐに効果が出るわけではありません。

今回ご紹介した自動思考を変えるコツも、繰り返し取り組み様々な考え方や行動を身に着けていくことが大切になります。

まずは自分の自動思考を知ることから始めて、少しずつチャレンジしていきましょう！

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