ストレスと睡眠の関係【教養講座】
こんにちは、就労移行支援事業所リンクス 船橋です！
講座の目的
＊ストレス緩和＊睡眠の質の向上
日本人の睡眠時間は世界で最も短い
OECD（経済協力開発機構）調べでは日本人の平均睡眠時間は世界で最も短く、 睡眠の質の満足度も低いことがわかっています。
ストレスが睡眠不足に⁉ 睡眠不足がストレスに⁉
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れ、
スムーズに眠りへと誘導してくれるホルモン”メラトニン”の量が減少するなど様々な睡眠を妨げる原因が生まれてきます。その結果 ＝ 眠れない ・ 寝つきが悪い ・ 眠りが浅いなどの睡眠障害が起きてしまうのです。
では、逆に睡眠不足はなぜストレスの原因なのでしょうか？
睡眠中に脳で行われている、ストレスの整理・除去がされなくなり、また、ストレスから身を守ってくれるホルモン”コルチゾール”の分泌量が減少してしまいます。
その結果 ＝ ストレスを対処できず蓄積させてしまうのです。
まずは自身のライフスタイルを知ろう‼
今回の講座では、下記のように自分の”普段”の生活をグラフ＆睡眠前の行動を記入してもらいました。
どこでストレスを受けている? 睡眠前の何がいけない?
ストレスの原因
・物理的ストレッサー：騒音、気温、混雑、睡眠不足 など
・化学的ストレッサー：酸素の欠乏や過剰、公害物質、タバコ、アルコール など
・生物的ストレッサー：細菌、ウイルス、花粉 など
・心理的ストレッサー：痛み、不安、怒り、悲しみ など
・社会的ストレッサー：家庭環境、職場環境 など
※嬉しいはずなのに…進学や就職、結婚なども環境の変化のため実はストレスの原因となります。
眠れなくなる原因
先ほどの図でどこでストレスを受けているのか、睡眠前の何がいけないのかを確認してみましょう☟
・食事：3時間前まで。胃が活性化し脳が休まらないため。
・飲酒：3時間前まで。脳が興奮してしまうため。
・タバコ：2時間前まで。脳を活性化させてしまうため。
・入浴：遅くても60分前まで。深部体温が高いままになってしまうため。
・スマホ（TV）：遅くても30分前まで。脳が昼間だと勘違いするため。
ストレス・睡眠不足解消法
ストレス解消法
・1時間に数分の小休憩をする：目を閉じる、深呼吸、ストレッチ など
・心地よいと思うことをする：映画鑑賞や読書、スポーツジムに行く、日光浴をする など
・ストレスを和らげる栄養素を摂る：ビタミンCとE、トリプトファン、ビタミンB群 など
※好きなことでも、逆効果Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！過度な飲酒、睡眠前のカフェイン、やけ食い、衝動買い
良い睡眠のための”寝る前習慣”
・副交感神経を優位にする：ストレッチ、深呼吸
・頭を空っぽにする：「気になること」を紙に書きだす
・環境を整える：室温は夏･･･28℃以下、冬･･･16～19℃、布団の中･･･33±1℃
照明は暖色系、ものの形がうっすらわかる程度
※絶対ダメヽ(｀Д´#)ﾉ！布団周りが散らかっている、埃があるなど掃除していない
まとめ
いかがでしたか？今回の内容だけではなく、ストレス＝睡眠不足には様々な原因があります。自分がどこでストレスを感じているのか、眠れない原因は何かを知ることで解決に向かうことが出来るのではないでしょうか。
生活をいきなり全部変えるのは難しいかもしれませんが、このブログの内容を少しでも取り入れてくれたら嬉しいです♪
見学・体験をご希望の方は、
お気軽にお問合せください！
