【情報】冬の睡眠を楽しもう

こんにちは！
就労移行支援事業所リンクス川越西口です😃

11月に入り冬の本番が近くなってきました！寒さが日増しに厳しくなるこの時期ですが、皆さましっかりと睡眠は取れていますでしょうか？

寒さが厳しい冬は、快適な睡眠を得るためにさまざまな対策が必要です。低い気温や乾燥した空気、睡眠の質に直接的な影響を与えるだけでなく、体調や免疫力にも影響します。冬に入り快適な眠りを実現するため今回は、『冬の睡眠対策』について詳しく解説します。

理想的な睡眠時間

【睡眠時間は短すぎても長すぎてもよくない】
短時間睡眠（3～4時間）の人だけでなく、長時間睡眠（9～10時間）の人も健康を損なうリスクが上がります。長く寝すぎると、体内のリズムが乱れ、かえって疲れやすさや頭痛などといった不調を引き起こしてしまいます。特に9時間以上寝る人は、活動量の低下を招き、結果として肥満や脳卒中、心臓病などのリスクが高まります。睡眠は長さよりも、質を高めていくことが大切です。

睡眠のポイント

1. 冬の睡眠における理想的な環境づくり
室温の最適化が大切です。冬は冷え込みが激しいため、室温の管理が重要です。理想的な睡眠環境の室温は16〜20℃とされていますが、この範囲を維持するための工夫が必要です。使用する際は、部屋が暖かくなりすぎないように切り替えや低めの設定温度を活用しましょう。 さらに、冷たい空気が床付近にたまるのを防ぐため、サーキュレーターやファンヒーターを正しく使っても良いでしょう。

◆湿度の調整
乾燥がひどい冬は、湿度が40％を下回ると喉や鼻の粘膜が被害を受けやすくなります。これが睡眠中の不快感や体調不良の原因です。加湿器を使って湿度を50〜60%に保ち快適な環境を作ります。濡れタオルを部屋干し、観葉植物を置くことで自然に湿度を上げる方法も効果的です。

2. 寝具選びのポイントと具体例
◆掛け布団
冬用の掛け布団には、羽毛布団がおすすめです。

◆敷き布団
床からの冷気を遮断するため、断熱効果の高い敷き布団やマットレスを選びましょう。冬用の敷きパッドや電気毛布を追加すると、さらに保温効果が高まり、寝る前に布団を暖める用途に留めるのがおすすめです。

◆パジャマ
保温性と吸湿性を守った素材のパジャマ（例えばフリースや綿素材）は、寒さを感じる夜に最適です。


3. 睡眠の質を高める生活習慣
◆寝る前の体を温める工夫
冬は体温が低下することが多いですが、入浴によって深部体温を一時的に上げると、その後の自然な体温低下が眠気を誘います。38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かり、湯たんぽや足元専用のホットパッドを使うことで、布団内での冷えを防ぐことができます。

◆スマートフォンの使用を控える
夜遅くにスマートフォンやタブレット見ると、ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を阻害します。寝る1時間前からは、電子機器を手放し読書や瞑想などのアナログな習慣を身につけることが大切です。

◆リラックスを伴う行動
就寝前に温かい飲み物（例えばハーブティーやホットミルク）を飲むと、体が温まりリラックス効果が得られます。ちなみに、カフェインを含む飲み物や砂糖が多いものはむしろ覚醒作用があり、あまりおすすめできません。カフェインが少ないラベンダーやカモミールなど香りの良い飲み物を取り入れると良質な睡眠に効果的です🍵
4.冬の早起きを助ける対策
◆自然光活用
冬は日照時間が短く、朝の目覚めが困難になることがあります。数分で構いませんので朝自然光を浴びることにより、自然な目覚めをサポートします。

◆暖房タイマーを活用する
朝起きる少し前に暖房が作動するように設定すると、布団から出る際の寒さが軽減されます。

まとめ

冬の睡眠を快適にするためには、室温や湿度の調整、寝具の見直し、そして体を温める習慣が大切です。また、食事や運動にも配慮し、体内リズムを整えることが冬の快眠への近道となります。これらの具体的な方法を実際に取り組でいきましょう！

就労移行支援事業所リンクスでは、訓練通じて睡眠の質の向上や生活サイクルの改善を目指すことができます。

少しでも気になる方は、まずは質問だけでも構いませんので、お気軽にお問い合わせください😃
みなさまのご連絡お待ちしております♪