【教養講座】免疫力を高めよう②

こんにちは!
就労移行支援事業所リンクス川越東口です。

本日は、『教養講座:免疫力を高めよう②』についてご紹介します。

↓前回ご紹介いたしました第1弾も合わせて確認いただけると、より分かりやすいです!
『教養講座:免疫力を高めよう①』

免疫を高めるための生活(腸/食生活)

前回のブログで簡単にお話しましたが、今回は実践しやすいようわかりやすく具体的にお伝えしていきます♪ 実践しやすいところから、日常生活に取り入れていきましょう。

①腸を整える

〈腸を整るメリット〉
・便秘や下痢の改善
・免疫力のアップ(免疫の6~7割が集まっている)
・病気や感染症の予防 ・快眠につながる(良い睡眠の素のメラトニンを生成するのは腸内細菌)
・ストレスの緩和(幸せホルモンのセロトニンの9割が腸で作られている)
・ダイエット、美肌が期待できる
※腸を制するは健康を制するといっても過言ではありません!

〈腸を整える生活〉
・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1を意識した食事

不溶性食物繊維:穀物、玄米、豆類、イモ類、野菜(ごぼう、ブロッコリーなど)
水溶性食物繊維:果物、海藻類、キノコ類、野菜(おくら、山芋、モロヘイヤなど)

・タンパク質を摂取する
・乳酸菌とビフィズス菌を摂取する(腸内環境を整える/食物繊維をとる食事が前提)
・腸の時間割を守る(朝食をとり大蠕動を促す/寝る2~3時間前に夕食を済ませるなど)
・腸のマッサージを取り入れ、腸を活性化する

②免疫力を高める食生活

〈食事のポイント〉
・免疫細胞の材料となる良質のたんぱく質と、その活動を助けてくれるビタミン類を過不足なく摂取する
・唾液を分泌させる(よく噛む/酸っぱいものを適度に摂取する)
・穀物6割、肉・魚1割強、野菜・果物3割弱を意識し、糖質をとりすぎないよう心掛ける

〈嗜好品〉
・たばこは、一酸化炭素を発生させ、ヘモグロビンと結合することで慢性的な酸欠となる。酸素が不十分となり、末端への栄養分の運搬や老廃物の回収機能が衰えてしまうため、ニコチンが血管を収縮させ、血流を悪くさせたり、リンパ球の減少、ビタミンCの消費とつながり、免疫力を低下させる。
・お酒を適量を飲むことは、体も温まりる良い効果もある。飲酒後、副交感神経が働き心身がリラックスし免疫力があがる。ただし、免疫力が上がるのは飲酒後1~2時間の間。それを超えて飲み続けていると今度は交感神経が刺激され免疫力が低下していく。肝臓や体に負担がかからないようにすることが大切。
・おやつを食べたくなったら、『塩分なしミクスナッツ』『ヨーグルト』『ダークチョコレート』『野菜チップス』がおすすめ。


嗜好品はストレス緩和に役立つ一方で、過剰な摂取は体に悪影響を与えます。嗜好品は摂取量を意識して摂取していきましょう。

免疫を高めるための生活(自律神経/睡眠)

自律神経と睡眠では以下のポイントを抑えておきましょう。

③自律神経を整える

〈自律神経を整えるのに効果的な3つのアプローチ〉
・正しい生活習慣
・適度な運動
・メンタルケア

〈自律神経を整える生活〉
・朝の過ごし方
 ⇒太陽の光を浴びる(体内時計のリセット)
 ⇒起床後コップ1杯の水を飲む、10分~15分ほど時間をかけ朝食を摂る
・日中の過ごし方
 ⇒朝・夕に3~5分のストレッチをする
 ⇒朝日を浴びながら15分程度のウォーキングをする
 ⇒休日も平日と同じ生活リズムで生活する
・夕方から夜の過ごし方
 ⇒夕食は17時以降、21時までに食べ終える
 ⇒39℃~40℃のお風呂に15分程浸かる
 ⇒リラックスできる時間を作る

④睡眠を整える

〈睡眠を整えるメリット〉
・身体の疲労回復
・免疫力の向上
・記憶の定着や整理
・精神の安定
・成長ホルモンを分泌(傷ついた細胞を修復する)など

〈睡眠を整える生活〉
・成人の推奨される睡眠時間は7~9時間。
・腸を整える生活(3ヶ月は継続)により良質な睡眠を手に入れることができる(メラトニン生成)
・体内時計をリセットするために朝9時までの『決まった時間』に起床する
・デジタルデトックスで睡眠の質を向上する(テレビ、スマホ、ゲームなどをやめるなど)
・休日も規則正しい生活をする
・自分の睡眠のために誘いを断る勇気をもつ
・入浴は就寝の90分前に38~40℃で15分程入浴する
・眠りの環境づくりをする(室温は夏は26℃前後、冬は16℃前後、湿度は50~60%など)
・寝る前にリラックスできる時間を作る(アロマテラピー、呼吸法、ヨガ、マインドフルネスなど)


上記ポイントは日常生活に取り入れやすい内容も多い為、日常生活のルーティーンに加えていきましょう。 休日に『寝溜め』をする方も多いと思いますが、社会的時差ボケの原因となり、体調に悪影響を与える原因となります。休日も平日と大きく変わらない就寝・起床時間を意識することが大切です。

まとめ

今回は前回ご紹介させていただきました、免疫力を高めるための具体的方法についてお話させていただきました。⑤適度な運動/⑥ストレスケア/⑦予防力を高めるにつきましては第3弾でお伝えさせていただきます。
免疫力を高めることは、体調管理を整えていく上でとても重要です。冬場は乾燥や気温の変動等で体調を崩しやすい時期にもなりますので、気になる項目からぜひ行動に移してみてくださいね。

リンクス川越では、毎週木曜日に講座、イベントを開始しております。
少しでも気になる方は、まずは質問だけでも構いませんので、お気軽にお問い合わせください。
みなさまのご連絡お待ちしております♪

アクセス

【就労移行支援事業所リンクス川越東口】
〒350-1122
埼玉県川越市脇田町16-29 川越脇田ビル4階
TEL:092-298-4906
Email:links.kawagoe-higashi@linksgroup.co.jp 
R川越線・東武東上線「川越駅」東口より徒歩4分
西武新宿線「本川越駅」東口より徒歩10分

見学・体験をご希望の方は、
お気軽にお問合せください!